Czy zdarza ci się, gdy jesteś przygnębiony wpadać w wir negatywnych myśli? Czy zauważasz różnicę pomiędzy tym jak myślisz o swojej przyszłości, jak oceniasz swoje przeszłe działanie, jaki masz obraz swoich możliwości w przygnębionym nastroju i w tych chwilach, kiedy czujesz się dobrze? Psycholodzy zajmujący się terapią poznawczą od dawna podkreślają znaczenie wpływu jaki ma na nasz nastrój nasze myślenie i nastawienie.

Według niedawnych badań opublikowanych w „Psychological Science” ludzie chorzy na depresję dużo trudniej radzą sobie z negatywnymi myślami niż ci, których ten problem nie dotyczy. „Wiele osób uważa, że gdy pojawia się przygnębienie należy dokładnie przemyśleć swoje uczucia i ocenić sytuację. Wydaje im się, że pozwoli to na uzyskanie lepszego rozumienia tego, co się dzieje, rozwiązanie problemów i uwolnienie się od depresyjnych objawów” wyjaśnia psycholog Uniwersytetu w Kaliforni dr hab. Sonja Lyubomirsky.

Tymczasem zagłębianie się w rozmyślanie nad problemami w stanie przygnębienia może sprawić, że będą wydawać się  jeszcze trudniejsze do rozwiązania i stąd zamiast osłabiać uczucie przygnębienia będą je nasilały. Depresyjne myślenie różni się od zwyczajnego stanu martwienia się problemami. Ma tendencję do nasilania się, koncentruje się głównie na negatywnych elementach sytuacji, wybiega daleko w przyszłość.

Jak radzić sobie, gdy negatywne myśli nasilają się? Poniżej kilka prostych startegii częściowo opartych na artykule Madeline Vann: „Depression and Ruminative Thinking” (źródło: „Everyday Health”), które pomagają przerwać cykl negatywnych myśli w stanie przygnębienia:

 

  • Odwróć swoją uwagę – zaangażuj się w przyjemną aktywność, ćwiczenia fizyczne, czy wyjście z przyjaciółmi, gdy poczujesz się lepiej, łatwiej rozwiążesz problem.
  • Zatrzymaj pęd myśli – pomyśl, albo nawet powiedz sobie: „Stop!”, „Nie!”, gdy znowu zaczynasz oddawać się negatywnym przewidywaniom.
  • Zaplanuj czas na martwienie się - określ dokładnie moment kiedy będziesz to robić, jeżeli zaplanujesz 30-minutową sesję martwienia się, może ci się wcale nie chcieć tego robić, gdy nadejdzie ten czas.
  • Podziel się swymi zmartwieniami – rozmawianie o problemach może pomóc, ale bądź pewny, że nie wybrałeś kogoś o tym samym nastawieniu co ty.
  • Zapisz swoje myśli – zapisanie ich w dzienniku myśli i uporządkowanie ich może przynieść ci ulgę
  • Odsuń swoje myśli w czasie – powiedz sobie: „To ważne, będę się martwił tym za godzinę”, przesunięcie myśli choćby kilka minut da ci poczucie, że masz na nie wpływ.
  • Zastanów się, co je wywołuje – zidentyfikuj miejsca, sytuacje, ludzi, którzy najczęściej powodują napływ negatywnych myśli i znajdź sposoby, aby ich unikać. Jeżeli myśli pojawiają się rano lub wieczorem, spróbuj zaplanować na ten czas jakąś aktywność.
  • Przyjrzyj się celom, które sobie stawiasz – być może cele na których się koncentrujesz są zbyt duże, spróbuj pomyśleć „Co mogę zrobić dziś?”, ważne, aby twój cel był „skazany na sukces”, możliwy do zrealizowania.

 

Przezwyciężenie negatywnego myślenia pomaga w odzyskaniu dystansu do przeżywanych problemów i znalezieniu nowych rozwiązań. Warto spróbować zastosować te sposoby choćby na kilka dni i sprawdzić, jak wpływają one na nasz nastrój.

Małgorzata Kalinowska